骨盤に対するセルフエクササイズ

こんにちは！

千住スポーツケア整骨院です！

只今、当院で実施している姿勢評価。

施術後にその施術の効果を持続できるように

セルフエクササイズを行っていただく必要があります。

しかし、何種類も一度にお伝えしても忘れてしまいますよね。。。

ということで、骨盤に対するセルフエクササイズを紹介します。

施術後にお伝えする数種類のエクササイズをピックアップして

この記事を見ながら行ってみてください！

各エクササイズの最後に動画でもご紹介させていただいているので

動きを参考にしてみてください！

①お尻(大殿筋)のストレッチ

殿筋の癒着を剥がした際の組織同士の滑走性を維持するためのエクササイズです。

１、膝を立てて仰向けに寝ます。

２、伸ばす方の脚を反対側に引っ掛け、脚で4の字を作ります。

３、反対側の脚を両脚の間と外側から持ち、頭の方向に引っ張ります。

※この姿勢ができない方はコチラの姿勢でお試しください。

　お尻の辺りが伸びる感じがあれば大丈夫です。

手順2番の脚の組み方が3番とは逆でした。

ご注意ください。

30秒ほどじっくり伸ばしましょう。

②お尻(中殿筋)のストレッチ

中殿筋は大殿筋に覆われる筋肉です。

ほぼ同じところについていますが筋肉の走行が少し違うため伸ばし方も変わります。

30秒ほどじっくり伸ばしましょう。

③股関節前面のストレッチ

お尻のストレッチ同様、癒着を剥がした箇所の滑走性を維持させるエクササイズです。

１、伸ばす方の脚を後ろにして片膝立ちになります。

２、身体を前に倒していきます。

３、両肘を床についておへそを覗き込むようにします。

3番目の姿勢ができなければ、2番目まででも伸ばすことはできます。

その場合は後ろの脚をより遠くに持っていけば伸び感が出てきます。

このエクササイズも30秒ほど伸ばしていきましょう。

④ヒールプッシュ

左右の恥骨の高さをそろえるエクササイズです。

１、仰向けに寝ます。

２、施術後に言われた方の踵をより遠くに伸ばしていきます。

※左右やってしまうとやる前の状態に戻ってしまうので、

　指示があった方のみ行ってください。

5秒を3セット行いましょう。

⑤骨盤回し

このエクササイズは動画をご参照ください。

夜寝る前など時間のある時に行ってみましょう。

⑥骨盤ローリング

コチラのエクササイズも動画をご参照ください。

ポイントとしては、動画ではベッドの上ですが

なるべく硬い場所でやると腰の骨がわかりやすいです。

寝る前に1日の歪みをしっかりと取り除きましょう。

⑦リバースSLR

このエクササイズは殿筋のトレーニングになります。

仙骨を正しい位置にするために必要なエクササイズです。

１、うつ伏せに寝ます。

２、脚を持ち上げます。

お尻の筋肉がしっかりと使われていることを感じながら行ってください。

お尻に使った余韻が残るくらいまで行いましょう。

下の動画では、腰に負担がかからないやり方をご紹介しています。

⑧ヒップリフト

リバースSLRと同じくお尻の筋肉のエクササイズです。

１、片膝を立て仰向けに寝ます。

２、膝を曲げている方の踵で床を蹴り、お尻を持ち上げます。

しっかりとお尻に力が入っていることを感じながら 

お尻を持ち上げて3秒キープを10回ほど行いましょう。

動画では、片足では負荷の高すぎる方に対する方法をご紹介しています。

以上が骨盤に対するセルフエクササイズです！

しっかり行っていきましょう！

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