ローテーターカフのエクササイズ～東京、足立区、北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏でお悩みの方は～

こんにちは。

前回はローテーターカフが使えないと？という記事を書きました。

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肩のインナーマッスルが使えないと？

今回はローテーターカフのエクササイズについて説明していきます。

前回も説明しましたが、肩のインナーマッスルは肩の関節の安定化以外にも関節運動における滑りと転がりを助ける作用があるとお話ししましたね。

インナーマッスルをうまく使えるにはアウター(三角筋など)が過度に反応しないことも重要ですが、インナーマッスル自体もしっかりと使えるようにしておかなければいけません。

またインナーマッスルのエクササイズは負荷が高くなるとアウターが反応しやすくなるので、500g～１Kgを目安にして頂くといいです。

ペットボトルでも十分ですが、水の量を少し減らすことで、自分ではコントロールできないベクトルの負荷も生まれ、筋活動量が10％～20％高くなります。

では、エクササイズをご紹介していきますね。

棘上筋

棘上筋は肩関節を外転していく作用と同時に外転時上腕骨頭を下方に移動させます。

肩関節を外転させるので、肩を外転させるエクササイズとなります。

今回ご紹介するのはこのエクササイズです。

三種類あります。

全て棘上筋を鍛えるエクササイズになります。

この3種類のエクササイズでは棘上筋の筋活動の有意差(どれが一番効くか)に差はないのですが、アウターである三角筋の活動量は、Lesson1＜Lesson2＜Lesson3の順で高くなるので、痛みが強い方にはLesson1のエクササイズがオススメです。

棘下筋

棘下筋は肩関節を外旋する作用があります。

うまく使えないと上腕骨の大結節という部分が肩関節にて他の組織を挟み込んでしまうため、痛みを伴ってきます。

こちらのエクササイズも3種類あります。

しかし立位でのエクササイズに比べ側臥位(横向きで寝る)エクササイズの方が筋活動が大きいため、Lesson2のエクササイズをオススメいたします。

また、肩の痛みが強い方はLesson3の肩を上げる段階で痛みを伴う可能性が高いです。

小円筋

小円筋は棘下筋と作用が同じ、肩関節の外旋です。

棘下筋と違う部分でいうと、小円筋は関節を包む袋(関節包)と一部結合しているため、

関節包が挟まれないために、棘下筋より早めに筋活動が起きます。

このエクササイズは肩関節が屈曲や外転を伴うため、肩の痛みが強い人は要注意です。

基本的には同じ外旋筋となる棘下筋のエクササイズと同じなのですが、小円筋は肩関節屈曲(身体の前方に腕を上げる)３0度～90度で活動量が高くなるので、Lesson2がオススメです。

肩甲下筋

肩甲下筋は肩関節を内旋していく役割があります。

また20度ほど外転が行われると、棘上筋と同様に上腕骨頭の下方移動を手伝ってくれます。

肩甲下筋のトレーニングはこの4種類ですが、肩甲下筋の筋活動はLesson3とLesson4が高くなっています。

また、Lesson3では肩甲下筋の上部線維、Lesson4では下部線維の活動が高まるので場面によって使い分けられます。

最後にローテーターカフを全体的に使うことができるエクササイズをご紹介していきます。

バランスボールコッドマン体操

肩関節の脱臼や骨折におけるリハビリとしてコッドマン体操(前傾位で腕をブラブラする)と言われる振り子運動が有名ですが、ローテーターカフを安定させるためにも使えます。

方法としては、通常のコッドマン体操とは違い、バランスボールを押し込むようにしながら腕をグルグル回していきます。

四つ這いエクササイズ

四つ這いエクササイズは、名前の通り四つ這いになります。

そこからエクササイズする方の腕に荷重し前後左右に動かしていきます。

このエクササイズもローテーターカフを全体的に使え、バランスボールコッドマン体操より簡易的にできます。

いかがでしたでしょうか？

アウターの過緊張を取り除くためにもストレッチをご紹介しようかと思いましたが、肩の痛みが強い場合は難しくなってくることも多いので、そちらに関しましては是非医療機関を受診いただければなと思います。

要望があればストレッチについても記事を書いていければなと思いますので、気になる方は是非お問い合わせを！

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