太ももの外側の緩め方～東京、足立区、北千住、草加、越谷、三郷、流山、松戸、柏でお悩みの方は～

こんにちは。

前回の記事ではストレッチポールでの筋膜リリースについて書いていきましたが、今回はどうして太ももの外側が硬くなるのかと緩めるためのセルフエクササイズをご溶解していきます。

では、まず原因からです。

原因として考えられるのは

①中殿筋の筋活動低下

②下腿外旋

③距骨外旋、外旋

④前足部回外

以上のことが考えられます。

①中殿筋の筋活動低下

股関節のように大きい関節はの外転動作などにおいて、いくつかの筋肉が働くことによって作用するのですが、中殿筋がうまく使えない場合は大腿筋膜張筋が過剰に反応するため、その異常筋活動によって腸脛靭帯の張りが強くなります。

②下腿外旋

下腿外旋とは太ももの骨(大腿骨)に対してすねやふくらはぎの骨(下腿骨)が外側に捻じれてしまっている状態です。

ニーイントーアウト(X脚の状態)の原因の中でもかなりの割合を占めており、ニーインというだけあって、膝が内側に入る動きになってしまいます。

放っておくと変形性膝関節症に繋がります。

本来靭帯で行う支持性が関節の捻じれによって機能しづらくなるので、周辺の筋の負担はかなり多きくなります。

③距骨の回外、外旋

距骨とは足首(足関節)において下腿骨と関節する骨になります。

この関節のハマりが悪いと、足関節の背屈制限や荷重時の外側荷重の原因になってしまいます。

このハマりの悪さを出してしまっているのが距骨の回外と外旋です。

特に距骨の回外は足関節捻挫に罹患しやすくなったり、外側の筋が引っ張られながらの動きになるので、外側の筋の硬さに繋がります。

その硬さが筋膜の繋がりから大腿外側の張りに繋がります。

下の左の画像では距骨(真ん中の骨)が矢印方向(回外)することで関節する踵骨も回外位になります。

右の画像では、赤い線が本来の距骨の中心の延長線なのですが、距骨が外旋すると延長線が外側に向くようになってしまいます。

下腿骨に対して足根骨が外側を向くように回旋してしまいます。

④前足部回外

前足部の回外は距骨回外位による外側荷重と併発するパターンが多いです。

足部(足首より先)は本来、3つのアーチ(内側、外側、横)がバランスよく機能することによってドーム状になり、荷重時のクッションのような働きをします。

が、足部のバランスを保つ上で要石の役割をする立方骨(下の画像の赤〇)という骨が落ち込むことによって、隣接する楔状骨(黄色の〇)という骨が外方に変位し、前足部の回外が起きます。

前足部の回外が起きると、ふくらはぎの外側から足底に走る長腓骨筋という筋肉が遠回りさせられるため、筋膜の繋がりから大腿外側の筋肉も引っ張られる状態になります。

では改善するためにはどうしたらいいでしょうか？

①中殿筋活動低下

中殿筋の活動低下が原因ということは、中殿筋にエクササイズで刺激を入れましょう。

歩行前や運動前に行うことで、中殿筋が活動しやすくなるため大腿筋膜張筋への負担がかなり軽減できます。

注意点としては、身体の中心線(赤線)より下肢が後方にいくように(黄色線)します。

その際に腰を反らず、股関節を伸展するように注意します(緑)。

また、足を上げる際に体幹の側屈で上げないように(水色)に気を付けてください。

5秒上げて下すを5～10セット程やるだけでも中殿筋がモヤモヤっと疲れる感じが出てくると思います。

②下腿外旋

下腿外旋に対しては、内旋方向に捻るトレーニングが必要です。

膝の歪みが取れることで筋肉への負担が減るため、非常に有効です。

太ももの外側を緩めるだけでなく、膝に痛みがある方には必須なエクササイズです。

③距骨の回外、外旋

距骨の回外、外旋については2種類のスクワットが有効です。

1つ目のスクワットでは腓骨筋を使うことによって回外を改善、2つ目のスクワットでは足部に対して下腿を外側に捻じることで、距骨の回内を誘導してます。

④前足部の回外

前足部の回外を戻すには、立方骨を引き上げなければいけません。

その為には立方骨のスペースを確保するために外方変位した楔状骨を内側に戻す必要があります。

その為のエクササイズが1つ目です。

スペースができたところで立方骨を引き上げるのですが、筋肉で引き上げるのが難しい部分なので、物理的に引き上げていきます。

その為には青竹踏みを行っていきます。

それが2つ目のエクササイズです。

いかがでしたでしょうか？

動画ばかりになってしまいましたが、非常にオススメですし効果も高いので是非行ってください。

スポーツを行っている方はスポーツの前、日常生活では歩き回る前に行うと身体の使い方も変わるので筋肉への負担も変わってきますよ！

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